Dai capitoli precedenti abbiamo imaparato già tutto il necessario per poter salvare il nostro corpo durante lo sport.
La chiave di tutto sta nell’allineamento del corpo. Quando il corpo è allineato i muscoli addominali e pelvici si attivano nel modo corretto, sostengono la colonna e gli organi, in maniera fluida e non forzata.
Suggerimenti vari:
- per fare gli affondi allinea prima il tuo corpo
- per fare spostamenti a destra e sinistra, allinea bacino e colonna
- per fare un plank (sicurə di volerli fare? sicurə di rilassare del tutto?) allinea bacino e colonna
- per fare esercizi vari come vogatore o altre macchine, sempre schiena allineata e se si piega in avanti/indietro bacino+colonna+testa devono muoversi come se fossero incollate ad un’asse
- i salti non fanno mai benissimo al perineo
- allinea bacino e colonna prima di tirare in su le ginocchia al petto
- contrai i muscoli quando inspiri, rilassa quando espiri. Lo so, di solito ti fanno fare il contrario
Se il tuo corpo fatica ad allinearsi o a mantenere l’allineamento di bacino/colonna allora dovrai fare gli esercizi:
- con molta lentezza
- ad ogni nuovo movimento riallineare il tuo corpo
- farli “piccini”, poco e non arrivare fino in fondo (un piccolo affondo o uno squat che si ferma prima)
- evita di sovraccaricarti con pesi finchè il tuo non si allineerà in automatico da solo
Squat
Sono esercizi tanto buoni se fatti bene ma molto cattivi se il corpo non è allineato.
- i piedi devono essere allineati, no piedi a papera. Questo perchè il piede aperto verso l’esterno ruota il femore e questo porta a una tensione sui muscoli del perineo che non potranno attivarsi nel modo corretto
- allinea il bacino e la colonna
- puoi chinarti un po’ in avanti ma non è necessario
- ora puoi scendere, sentirai glutei e quadricipiti lavorare molto
- non scendere troppo, devi sempre avere il controllo del tuo bacino
Se li fai nel modo corretto non devi andare a spingere in avanti il bacino quando arrivi di nuovo in posizione di partenza (in piedi) e non devi mandare il culo troppo in fuori quando sei in accovacciatə.
Addominali
Si, lo so che tu forse speravi di trovare in questo corso come fare gli addominali, ma no, non ci sono esercizi specifici.
Se ci hai fatto caso però con l’allineamento del bacino e della colonna inizierai ad attivare molto i tuoi addominali trasversi e obliqui, soprattutto in tutti gli altri esercizi a corpo libero che farai adottando le buone abitudini posturali!
I classici addominali come i crunch e tutti quelli dove si va a piegare su se stessa la colonna anche se è solo la parte alta, non coinvolgono nel modo corretto gli addominali obliqui e trasversi, ma anzi i muscoli retti ma per dei movimenti per cui non sono stati progettati. So che molte persone vogliono quella famosa tartaruga dove i muscoli retti sono molto ipertrofici.
L’accorciamento dei muscoli retti dovuto ad una cattiva contrazione blocca il diaframma respiratorio, aumenta la curva cifosi, fa protrudere l’addome e spinge i visceri verso il basso stirando il perineo.
I muscoli retti dell’addome servono per stabilizzare i muscoli del dorso, per evitare che l’accorciamento dei muscoli posteriori si accorcino troppo, ad esempio nei casi di iperlordosi o proiezione posteriore del tronco
Ti ricordo che i muscoli ipertrofici non sono fisiologicamente sani: tendono a essere rigidi e non elastici.
Un buon esercizio per gli addominali dovrebbe essere isometrico, isobarico e permettere poi al muscolo di rilassarsi.
Alcuni esercizi come i plank o gli esercizi di ipopressiva possono essere ottimi ma solo per quelle persone che poi riescono a rilassare i muscoli addominali e pelvici.
Ti posso consigliare la lettura del libro “Addominali, fermiamo il massacro” di Bernadette de Gasquet, anche se può essere un testo complesso per chi ha poca consapevolezza del proprio corpo.
Salti e corsa
I salti mettono a dura prova il perineo, questo perchè la gravità fa rimbalzare gli organi addominali e pelvici che vanno ad appesantire il perineo. Questo si contrae per poter mantenere gli organi al loro posto ma anche per continuare a garantire la continenza. E’ però una contrazione non molto fisiologica che potrebbe portare ad acutizzare tensioni e difficoltà a rilassare i muscoli.
Se riesci ad avere una buona consapevolezza del tuo perineo, o se ti esplori (spiego come farlo nel divulvacorso “Viva la vulva”) puoi fare un controllo prima-dopo di una corsa o di salti con la corda.
Se è proprio un tipo di sport che non riesci a lasciare andare, fai spesso una sosta per fare un accovacciamento e così togliere un po’ di tensioni e dare respiro al tuo perineo.
Ponte o Hip thrust
Sono movimenti non fisiologici per il corpo, per farli tenderà a attivare altri muscoli come i retti addominali per riuscire a farli.
Per quanto riguarda il ponte classico (hip thrust a terra) puoi provare a fare un riscucchio dell’ombelico prima di farlo e mantenere il risucchio fino a che non torni ad appoggiare tutta la schiena per terra. Se hai problemi di muscoli che non si sanno rilassare ne dovresti fare molto pochi e sempre in movimento senza fermarti mai. Ascolta sempre il tuo perineo prima e dopo e se percepisci che resta più teso, allora forse è il caso di lasciar perdere per un po’ questo esercizio.
Hip Thrust sulla panca è un esercizio molto difficile e il più delle volte viene fatto fare male, soprattutto con il fai da te. Serve un corpo molto consapevole e molto tonico per poterlo fare bene.
Ma cosa fare?
Buona parte dei personal trainer non sa dove sta di casa il perineo nè l’attivazione dei muscoli in funzione della respirazione.
Tanti esercizi li suggeriscono perchè “si sa” che in quel modo un determinato muscolo verrà più ipertrofico, più ciccioso, spesso a discapito di altri.
La domanda è:
Ma tu che cosa vuoi?
“voglio un corpo scolpito a discapito della tua colonna e perineo”
“voglio una colonna sana e un perineo funzionante (= che non soffra di incontinenza e con orgasmi felici)”
Si, puoi provare a tamponare con esercizi di rilassamento, ma se le sollecitazioni sono “troppo” per un perineo che non si sa rilassare la situazione potrà peggiorare di volta in volta.
Pensa che durante la prima quarantena ho ricevuto molte richieste di consulenze per orgasmi scomparsi proprio perchè le persone si erano messe a fare esercizi a corpo libero a casa.
Mi capita spesso anche di correggere alcuni esercizi o di limitarne altri, anche quando definiti “soft”, e di avere subito nel corso di 1-2 mesi la remissione di sintomi negativi come cistiti post coitali, anorgasmia situazionale o secondaria, dolore alla penetrazione profonda.
Fai attenzione a tanti di quei corsi di ginnastica che si trovano online, su youtube o nelle app. Se già dal vivo i personal trainer non sanno come correggere la postura, in differita di sicuro non possono controllarti e il tuo corpo farà a ripetizione quei movimenti che sa fare, ma che sono già sbagliati in partenza. Purtroppo anche molti laureati in scienze motorie non hanno idea di come mettere a salvo il perineo, mi dispiace.