Lezione Tag: perineo_felice_pro

Il corso è stato accreditato per 9 ECM

Qua puoi scaricare i pdf con le immagini e le etichette per organizzare i tuoi incontri e corsi!

Ti chiedo solo di non condividere con altrə colleghə e rispettare il mio lavoro.

Se stai già lavorando da tempo forse hai già compreso quali possono essere i canali più adatti per il tuo pubblico/target.
Se non sai cosa fare ecco alcune idee, non è detto che funzionino tutte.

• Sii presente sui social! intagram è quello che al momento converte di più ma anche Facebook può essere un valido aiuto. Parlare di pavimento pelvico nei social può aiutare molto, la modalità che funziona meglio è affrontare il tema dai sintomi negativi e fare spiegoni, cercare di avere un dialogo con i follower cercando di coinvolgerli a rispondere a sondaggi, quiz e box domande.
  Soprattutto, puoi ispirarti a me ma attentə a non copiare: diversə professionistə mi copiano (si, pari pari o usano le mie frasi o modi di dire) e le persone se ne accorgono e lə professionista non ci fa una bella figura.
  Puoi anche comunicare con un canale telegram dove puoi anche fare dei “regali” come esercizi di respirazione, rilassamento, auto ascolto del perineo così come dare la possibilità di commentare i tuoi post e rispondere alle loro domande.
  Più sapranno che ne sai, più avranno voglia di venire da te!
• Individua belle collaborazioni: farmacie, ginecologə, pediatrə, medicə di base, palestre, associazioni di madri/donne. Puoi valutare se offrire gratuitamente gli incontri informativi se un centro ti ospita gratuitamente: dal primo incontro potrai poi raccogliere adesioni per il percorso più lungo e per le valutazioni pelviche.
  A volte può servire entrare in un “giro di mamme” che si incontrano mensilmente, come per incontri babywearing o simili, addirittura potresti organizzarli tu cercando il supporto di un centro che ti ospiti gratuitamente. Da questi incontri le persone ti conoscerebbero e quindi sarebbero disposte a venire ad un incontro a pagamento.
• Puoi provare con i volantini piazzati in posti strategici come farmacie, negozi per neonati, ginecologə e pediatrə, etc. Personalmente ho stampato tanti volantini ma non ho mai ottenuto molto ma ho ricevuto delle testimonianze che in alcune zone invece funzionano.

Parte economica

Per lavorare come ostetrica serve la P.iva, lo dice ahimè la legge. Puoi comunque sentire il tuo commercialista e capire se puoi iniziare a collaborare con alcune associazioni per semplificare l’inizio della tua attività.
Solitamente i corsi di gruppo non rientrano nelle prestazioni sanitarie ma trattandosi di temi che sono inerenti alla riabilitazione pelvica puoi far rientrare questi come prestazioni sanitarie.

Costi

Uno dei principali crucci di una libera professione è individuare i costi. Per capire quali sono i costi dei tuoi incontri dovrai tener di conto di quanto costa:

• mantenere la tua p.iva. Quanto paghi di INPS e IRPEF? Ci sono circa 300 euro al mese di INPS e se sei nel forfettario paghi tra il 5% e il 15% di IRPEF, mentre una persona in regime ordinario potrà pagare dal 23% al 43% in base al suo reddito e alle sue spese.
• assicurazione, iscrizione collegio, costi auto, etc
• il locale dove fai l’incontro? quante persone possono partecipare?
• il materiale che ti serve per l’incontro?
• tè o biscotti se li vorrai offrire
• ma soprattutto, quanti soldi vuoi che ti restino in tasca dopo che hai pagato tutto?

In linea di massima direi non meno di 10 euro all’ora per un incontro di gruppo informativo. Per un incontro di 2 ore quindi almeno 20 euro, di più se sono previste meno persone. Non aver paura a chiedere 30-40 euro per un incontro di 2 ore (che probabilmente sarà più lungo), sei una professionista sanitaria e le tue competenze sono valide. Considera che ad un incontro informativo possono venire anche 20 persone!
Se invece ti stai muovendo per promuoverti perchè ti conoscono in pochi puoi valutare un incontro informativo ma più breve, dovrai quindi ridurre i temi e concentrarti su funzioni del perineo + sintomi negativi.

Per il percorso con più incontri valuta che ci sono insegnanti di yoga che si fanno pagare anche 35-60 euro l’ora! Tu stai offrendo un percorso di esercizi di riabilitazione pelvica e tutta la tua professionalità. Direi non meno di 25 euro per un incontro di mezz’ora e non meno di 50 euro per un incontro di 1 ora, ovviamente da pagare in una cifra o al massimo in 2 rate altrimenti rischi che poi non vengano più. Se un tuo incontro di follow up lo fai pagare 50 euro forse è il caso di aumentare i tuoi costi!!
In questo modo se avrai solo 4 persone potrai avere 100 euro in mezz’ora o 200 in 1 ora, con 6 persone 150 euro in mezz’ora e 300 euro in 1h.

E’ molto importante aver provato sul proprio corpo tutti gli esercizi di consapevolezza, respirazione, postura e rilassamento.
Solo in questo modo si potrà sentire sul proprio corpo quali sono le difficoltà e quali possono essere le vostre parole da usare per facilitare l’apprendimento sulle persone.

1. Chiedi sempre alla persona cosa sente, prima, durante e dopo l’esercizio. Quando sarà sola a casa non ci sarà nessuno a controllarla e dovrà sentire cosa fa il suo corpo.
2. Anche se sembra banale, fai fare tutti i passaggi per far sentire il corpo, come piegarsi in avanti per sentire la colonna e il bacino, usare le mani per sentire il respiro, osservarsi. Purtroppo le persone non sanno come si muove il loro corpo e ogni passaggio che ricorda e aiuta con la consapevolezza è fondamentale.
3. Invita a usare spesso le mani per ascoltare il corpo: mentre respira, per sentire il bacino come si muove, com’è allineato il corpo
4. Invita a usare uno specchio o a riprendersi con il telefonino. Spesso le persone non si rendono conto di come si muove la colonna e guardarsi aiuta a diventare più consapevoli.
5. Se la persona si perde, invitala a fare un bel respiro e una pausa, una mano sul petto e una sulla pancia e a riprendere con calma il respiro. E’ normale sbagliare e confondersi, basta comprendere per poi poter correggere.
6. Le abitudini quotidiane saranno difficili da modificare, ricordatelo alle pazienti affinchè non si sentano sconfortate. Casomai ricordare che quando si rendono conto di aver sbagliato possono ripetere il movimento nel modo corretto, questo aiuterà a far diventare quel movimento sempre più automatico.
7. Se in qualsiasi momento la persona ti riferisce di sentire più tensioni, dolore o difficoltà, invitarla a sospendere gli esercizi fino a che non la rivedrete di persona.
8. Non avete fallito se la persona deve tornare indietro con gli esercizi perchè non riesce, se nel momento della consulenza o incontro di gruppo sembrava essere riuscita ma poi al controllo dopo scopri che non è in grado. A volte capita che la persona si perda e riprenda a fare quello che il corpo sapeva fare. Basta fare un passo indietro e stare di più sui primi esercizi.
9. Lascia sempre gli esercizi scritti alla persona. A casa non si ricorderà tutti i passagi!

Gli esercizi possono essere anche proposti online. Prima di lanciarti con le videochiamate suggerisco di fare pratica dal vivo, soprattutto nel riucire a spiegare alla persona come percepire il suo corpo senza usare le Vostre mani. Questo passaggio è fondamentale. Piano piano troverai

Tutti gli esercizi che trovi in questo corso possono essere utilizzati per proporre un corso di incontri che servano a completare un percorso di riabilitazione pelvica. Gli esercizi che ti ho proposto in questo divulvacorso, e quelli che proporrò nel corso “Rilassa il tuo perineo” possono essere proposti ad un gruppo di persone senza correre il rischio di non poter seguire ogni persona singolarmente. Personalmente trovo che un corso con esercizi mirati di fisiochinesiterapia non sia fattibile: ogni persona ha bisogno dei suoi tempi, di una particolare attenzione per essere fatti in gruppo.

In gruppo si può andare a lavorare sulla postura, sul bacino, sul rilassamento.
Consigliato per un massimo di 6-10 persone, i tempi sono pensate per un gruppo di 5-6 persone, più persone dovete controllare più tempo ci vorrà. Provare a dividere il gruppo in coppie affinchè si correggano in autonomia!!

Tutto il materiale che può essere utile lo trovi nel capitolo “Materiale Utile”.

Corso con 3 incontri di 1 h

Questi incontri sono centrati solo sul movimento. Se aggiungete attività creative come:
– disegnare il proprio perineo in maniera fantasiosa e creativa
– aggiungere l’anatomia
– aggiungere le spiegazioni di come funziona il pavimento pelvico suddivise nei vari appuntamenti
Si possono ottenere anche più appuntamenti e diluire così il carico di esercizi in più appuntamenti settimanali.

• Consapevolezza
  – Benvenuto e presentazioni brevi (10 minuti)
  – Spiegone di come funziona il diaframma respiratorio e il pavimento pelvico (10 minuti)
  – esercizi di respirazione: il palloncino (10 minuti)
  – Spiegazione di come funziona il bacino e il suo allineamento nella attivazione dei muscoli addominali (10 minuti)
  – movimento del bacino sulla palla (10 minuti)
  – allineamento del bacino e della colonna sulla palla, ascolto degli addominali che si attivano (5 -10 minuti)
  – rilassamento finale con ascolto del respiro (body scan, l’esercizio di rilassamento che trovi allegato nel sottocapitolo materiali utili)(10 minuti)
• Allineamento
  – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (10 minuti)
  – riscaldamento sulle palle per sciogliere il bacino + fare gli stessi movimenti del bacino in piedi (10 minuti)
  – in piedi, invitare le persone a piegarsi e ascoltarsi. Ripetere con le mani sul punto vita dove la colonna si piega, invitare ad ascoltarsi e far notare che non si piegano bene. Invitare ad allineare il bacino e la colonna in piedi. Invitare a provare a piegarsi facendo attenzione a non piegare la colonna e a mantenere allineamento. Far provare piegamenti come se stessero lavandosi i denti e dovessero correggere la postura. (10 minuti)
  – Tornare sulla palla e dopo che si sono allineati, invitare a tirarsi su, spingendo sui piedi. Successivamente passare alle sedie (15 minuti)
  – far sistemare le persone in posizione sdraiata e scaricando le tensioni (posizione con i polpacci sulla sedia!). Invitare a respirare di palloncino e ascoltare il corpo, la pancia, il perineo
  – rilassamento finale con ascolto centrato sul pavimento pelvico e sul diaframma respiratorio (10 minuti)
• Rilassamento
  – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (10 minuti)
  – riscaldamento sulla palla e in piedi per sbloccare il bacino (5-10 minuti)
  – come alzarsi dal letto, in questo caso si farà dal tappetino (5 minuti)
  – correggere i vari movimenti quotidiani: rivedere come ci si alza dalla sedia, come accovacciarsi, come piegarsi in avanti, come fare i vari esercizi della palestra (20-30 minuti)
  – far fare esercizio di accovacciamento, far ripetere più volte (10 minuti)
  – rilassamento (5-10 minuti)

Corso con incontri di mezz’ora

Si potrebbero anche proporre degli incontri di mezz’ora ma ci sarebbero molti meno esercizi e il rilassamento finale sarebbe da ridurre. La fase di rilassamento e ascolto del corpo è molto importante. Siamo abituati a non ascoltarci e proprio per questo che spesso non sappiamo poi rilassare il corpo.

1. Respiro
   – Benvenuto e presentazioni brevi (5 minuti)
   – Spiegone di come funziona il diaframma respiratorio e il pavimento pelvico (10 minuti)
   – esercizi di respirazione: il palloncino + body scan (15 minuti)
2. Mobilizzare bacino
   – Spiegazione di come funziona il bacino e il suo allineamento nella attivazione dei muscoli addominali (5 minuti)
   – movimento del bacino sulla palla + ascolto dei muscoli addominali in base a come si muove bacino (10 minuti)
   – mobilizzare bacino in piedi (mettere musica da ballare) 5 minuti
   – rilassamento finale con ascolto del respiro, invitare a muovere il bacino e ascoltare così come si attiva o rilassa addome e perineo (10 minuti)
3. Allineamento
   – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (5 minuti)
   – riscaldamento sulle palle per sciogliere il bacino + fare gli stessi movimenti del bacino in piedi (5 minuti)
   – in piedi, invitare le persone a piegarsi e ascoltarsi. Ripetere con le mani sul punto vita dove la colonna si piega, invitare ad ascoltarsi e far notare che non si piegano bene. (5-10 minuti)
   – sulla palla allineare il bacino e la colonna, ascoltare l’addome e il perineo (5 minuti)
   – Invitare ad allineare il bacino e la colonna in piedi. Invitare a provare a piegarsi facendo attenzione a non piegare la colonna e a mantenere allineamento. Far provare piegamenti come se stessero lavandosi i denti e dovessero correggere la postura. (5-10 minuti)
   – rilassamento da seduti e allineati per il tempo che resta
4. Alzarsi dalla sedia
   – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (5 minuti)
   – Iniziare sulla palla e dopo che si sono allineati, invitare a tirarsi su, spingendo sui piedi come spiego negli esercizi, ci vorrà un po’ affinché sentano i muscoli dei quadricipiti o non si lancino in avanti. Successivamente passare alle sedie (15 minuti)
   – far sistemare le persone in posizione sdraiata e scaricando le tensioni (posizione con i polpacci sulla sedia!). Invitare a respirare di palloncino e ascoltare il corpo, la pancia, il perineo
5. Rilassamento
   – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (5 minuti)
   – riscaldamento sulla palla e in piedi per sbloccare il bacino (5 minuti)
   – come alzarsi dal letto, in questo caso si farà dal tappetino (5 minuti)
   – rivedere come ci si alza dalla sedia, come ci si allinea nelle varie cose che si fanno a casa (5 minuti)
   – rilassamento finale in scarico perineo con polpacci sulla sedia, con ascolto centrato sul pavimento pelvico e sul diaframma respiratorio (10 minuti)
6. Abitudini quotidiane
   – Benvenuto e chiedere come stanno, come si sentono e cosa hanno iniziato a sentire del loro corpo (5 minuti)
   – correggere i vari movimenti quotidiani: rivedere come ci si alza dalla sedia, come accovacciarsi, come piegarsi in avanti, come fare i vari esercizi della palestra (20 minuti)
   – rilassamento: far fare esercizio di accovacciamento, far ripetere più volte (10 minuti)
   

Un incontro informativo “esaustivo” sul pavimento pelvico può durare anche 2-3 ore.

Quali sono gli obiettivi di un incontro informativo:

• informare
• educare alle buone abitudini
• far comprendere alla persona che possono aver bisogno di una valutazione del pavimento pelvico con successiva riabilitazione

Argomenti che dovrebbero essere affrontati affinchè sia esaustivo:

• anatomia e funzioni del pavimento pelvico
• qualche cenno di consapevolezza
• disfunzioni e sintomi che fanno comprendere che non sta bene
• cosa lo danneggia
• come proteggerlo quotidianamente

Tutto il materiale che può essere utile lo trovi nel capitolo “Materiale Utile”.

Scaletta di un possibile incontro:

1) Dopo esservi presentatə e presentato l’incontro potete dividere il gruppo in sottogruppi:

• sotto gruppo anatomia (possono anche essere più sottogruppi): questo sottogruppo dovrà applicare le etichette (o scrivere i nomi con un pennarello da lavagna su un poster plastificato) con i nomi sui poster anatomici. Genitali esterni e Genitali interni, solo femminili o anche maschili.
• sotto gruppo pavimento pelvico: dovranno osservare una serie di immagini anatomiche del pavimento pelvico e scrivere le sensazioni che trasmette loro
• sotto gruppo funzioni: dovranno dire secondo loro quali sono le funzioni principali del pavimento pelvico, in poche parole a cosa serve.
• sotto gruppo definizioni patologie: se ci sono molte persone puoi creare un ulteriore gruppo e lasciare un foglio con alcune patologie e loro dovranno scrivere una definizione, che poi potrai riprendere quando parlerai dei sintomi negativi

Dopo circa 5-8 minuti chiederai ad ogni sottogruppo cosa è emerso. Per il sottogruppo anatomia, che deve fare quasi un test, una frase da usare che non sia giudicante è “dove avete trovato più difficoltà?”.

Via via che i gruppi “anatomia” ti raccontano della anatomia, tu puoi correggere e aggiungere nozioni che possano arricchire tutti.
Per il sottogruppo del “pavimento pelvico” di solito emerge che dalle immagini fornite non si capisce molto di come sia fatto, che è molto complesso. Questo lo potete usare proprio per raccontare quanto questo insieme di muscoli sia più un organo appunto complesso e speciale.
Per il sottogruppo “funzioni” potete riprendere quello che vi dicono scrivendo su un cartellone quello che emerge dal sottogruppo e aggiungendo poi le cose importanti che mancano.

2) Momento consapevolezza. In base a come saranno disposte le persone gli esercizi di consapevolezza da proporre potranno essere diversi:

• se sono sedutə su una sedia, potete invitare le persone a sedersi più in punta, a sentire al meglio le tuberosità ischiatiche a contatto con la sedia e a respirare di pancia. Se hanno possibilità possono inserire una sciarpa, giacca o altro, proprio a contatto con i genitali così da percepire meglio il perineo. Possono respirare o fare colpi di tosse.
• Si può chiedere di sollevare qualcosa di pesante e lateralmente al corpo, come indicato nei precedenti capitoli
• Se c’è la possibilità di farli sdraiare e far fare la respirazione di pancia/palloncino. Guidate le persone ad appoggiare una mano sul torace e una sulla pancia e guidateli affinchè piano piano l’aria (il palloncino) “si sposti” verso la pancia e arrivi a far sentire una pressione interna sui genitali
• chiedere banalmente di stringere l’ano

3) Segni e sintomi di disfunzioni pelviche.
E’ possibile che chi arriva da voi lo faccia perchè già sa che il suo perineo non sta bene o perchè semplicemente è curiosə. Alcune persone non conoscono tutti i sintomi negativi di un perineo e anche se li sperimentano potrebbero non esserne consapevoli.

Inizia con un bel brainstorming e chiedete proprio quali sono i sintomi di un perineo o di genitali che non stanno bene. Nello scriverli potrai già dividerli in base alle rispettive funzioni: minzione, defecazione, postura, sessualità, equilibrio mestruale.
Aggiungi poi i sintomi che non hanno menzionato.
Se avrai tempo potete anche suddividere il gruppo in 5 sottogruppi invece che fare un brainstorming. Raccoglierai poi i vari sintomi in un cartellone e aggiungerai quelli che mancano.
Spesso questo è un momento particolare perchè tanti sintomi non avevano idea che potessero essere patologici o legati al pavimento pelvico.

4) Cosa danneggia il pavimento pelvico
Prendi un cartellone e inizia a chiedere. Dal gruppo emergeranno alcune cose, le più note come gravidanza e menopausa, o magari anche delle domande.
Dividi come al solito in gruppi di azioni: postura&sport, minzione, defecazione, ormoni, sessualità. Per questo dovrai studiare bene tutti i capitoli così piano piano ti farai una mappa mentale di cosa e come andare a scrivere per far arrivare le nozioni alle persone

5) Concludi con le soluzioni per non danneggiare il perineo. Sul cartellone dei “danneggiamenti” vai aggiungendo le “correzioni”. Ad esempio la posizione per fare pipì/cacca, l’imbuto, la postura corretta in tutte le varie situazioni (spiegala anche mostrandola ma non far provare le persone, avrai poco tempo e magari potrai far comprendere loro che potrebbero imparare venendo al corso più lungo), cosa fanno gli ormoni squilibrati e che non è solo la menopausa, cosa fare in gravidanza, etc.

Ogni tema può essere spunto per poter approfondire successivamente con un corso di più incontri o con consulenze mirate in base ai disturbi. La parte che spesso colpisce di più è la sessualità. Puntare su quanto un pavimento pelvico in salute porti più piacere e più orgasmi felici.

L’obiettivo di questo incontro è lasciare più conoscenza su come funziona il pavimento pelvico, qualche informazione su come migliorare ma soprattutto un primo passo per far comprendere alle persone che possono aver bisogno di te e delle tue competenze per poter avere un perineo in salute.

La valutazione del pavimento pelvico è una consulenza dove, almeno io, vado a cercare di capire come sta il pavimento pelvico e com’è la sua vita quotidiana e com’è stata quella passata.
Per fare questo faccio circa 1 ora di domande. Si, 1 ora!
Faccio domande su:

• anamnesi generica su patologie proprie e familiari, sport e attività, cicatrici e traumi, interventi, e tutto quello che può influire sul corpo
• alimentazione per capire come starà l’intestino e come potranno essere le feci
• mestruazioni: gli ormoni mestruali influenzano molto la salute del perineo, ma anche se ci sono dolori
• storia delle gravidanze e dei parti se presenti
• un capitolo giallo dedicato alle pipì e uno marrone alle cacche: come cosa quando fuori piove, #teampanchetto e se spingi
• come sta la vulvagina ora e nel passato, igiene e secrezioni
• tutta la anemnesi sessuale che spesso mi racconta molto sia sulla parte fisica che emotiva di quel perineo

Visito su un lettino da massaggi perchè la posizione ginecologica fa mettere il bacino in una posizione in cui i muscoli si possono tendere ma soprattutto spesso mette a disagio le donne. E disagio = tensioni.
Poi chiedo di che colore vogliono i guanti, ho tutte le gamme dell’arcobaleno!

Inizio osservando. Osservo come respira, se il perineo si muove col respiro, i colori, l’aspetto. Chiedo il permesso di potermi avvicinare e se concesso, inizio.
Riflessi neurologici, swab test, osservare come contrae.

E poi inizio a palpare esternamente. Con le mani ascolto la tensione dei muscoli da fuori e ne posso sentire diversi, tanto che si può fare una valutazione del perineo senza fare una visita vaginale se non è possibile.

Dopo un nuovo consenso inizio la visita interna con ritmi lenti e senza fretta. E cerco di ascoltare come stanno i vari muscoli, la clitoide, la vescica, l’uretra, l’utero. Se ci sono tensioni, dolori, contratture. E se ci sono prolassi che poi andrò a controllare anche in posizione eretta.

E successivamente richiedo alla donna di contrarre così comprendo meglio come funzionano quei muscoli.

Quanto contrae?
per quanto tempo?
sa rilassarli?

E passo alla ispezione anale se la donna e il suo sfintere me lo permettono. Così capisco ancora più cose su come defeca, su come stanno i muscoli in altre zone.
E poi in piedi.
In tutti questi passaggi spiego alla donna che cosa sento, se lo sente anche lei o cosa sente. E se vuole le mostro tutto con uno specchio, anzi ce l’ha lei in mano così guarda quando desidera.
Alla fine mi scrivo tutto sulla mia cartella personale, scrivo tutto sulla relazione clinica che lascerò alla donna (con tanto di disegnini).

Dai capitoli precedenti abbiamo imaparato già tutto il necessario per poter salvare il nostro corpo durante lo sport.

La chiave di tutto sta nell’allineamento del corpo. Quando il corpo è allineato i muscoli addominali e pelvici si attivano nel modo corretto, sostengono la colonna e gli organi, in maniera fluida e non forzata.

Suggerimenti vari:

• per fare gli affondi allinea prima il tuo corpo
• per fare spostamenti a destra e sinistra, allinea bacino e colonna
• per fare un plank (sicurə di volerli fare? sicurə di rilassare del tutto?) allinea bacino e colonna
• per fare esercizi vari come vogatore o altre macchine, sempre schiena allineata e se si piega in avanti/indietro bacino+colonna+testa devono muoversi come se fossero incollate ad un’asse
• i salti non fanno mai benissimo al perineo
• allinea bacino e colonna prima di tirare in su le ginocchia al petto
• contrai i muscoli quando inspiri, rilassa quando espiri. Lo so, di solito ti fanno fare il contrario

Se il tuo corpo fatica ad allinearsi o a mantenere l’allineamento di bacino/colonna allora dovrai fare gli esercizi:

• con molta lentezza
• ad ogni nuovo movimento riallineare il tuo corpo
• farli “piccini”, poco e non arrivare fino in fondo (un piccolo affondo o uno squat che si ferma prima)
• evita di sovraccaricarti con pesi finchè il tuo non si allineerà in automatico da solo

Squat

Sono esercizi tanto buoni se fatti bene ma molto cattivi se il corpo non è allineato.

1. i piedi devono essere allineati, no piedi a papera. Questo perchè il piede aperto verso l’esterno ruota il femore e questo porta a una tensione sui muscoli del perineo che non potranno attivarsi nel modo corretto
2. allinea il bacino e la colonna
3. puoi chinarti un po’ in avanti ma non è necessario
4. ora puoi scendere, sentirai glutei e quadricipiti lavorare molto
5. non scendere troppo, devi sempre avere il controllo del tuo bacino

Se li fai nel modo corretto non devi andare a spingere in avanti il bacino quando arrivi di nuovo in posizione di partenza (in piedi) e non devi mandare il culo troppo in fuori quando sei in accovacciatə.

Addominali

Si, lo so che tu forse speravi di trovare in questo corso come fare gli addominali, ma no, non ci sono esercizi specifici.
Se ci hai fatto caso però con l’allineamento del bacino e della colonna inizierai ad attivare molto i tuoi addominali trasversi e obliqui, soprattutto in tutti gli altri esercizi a corpo libero che farai adottando le buone abitudini posturali!

I classici addominali come i crunch e tutti quelli dove si va a piegare su se stessa la colonna anche se è solo la parte alta, non coinvolgono nel modo corretto gli addominali obliqui e trasversi, ma anzi i muscoli retti ma per dei movimenti per cui non sono stati progettati. So che molte persone vogliono quella famosa tartaruga dove i muscoli retti sono molto ipertrofici.
L’accorciamento dei muscoli retti dovuto ad una cattiva contrazione blocca il diaframma respiratorio, aumenta la curva cifosi, fa protrudere l’addome e spinge i visceri verso il basso stirando il perineo.
I muscoli retti dell’addome servono per stabilizzare i muscoli del dorso, per evitare che l’accorciamento dei muscoli posteriori si accorcino troppo, ad esempio nei casi di iperlordosi o proiezione posteriore del tronco

Ti ricordo che i muscoli ipertrofici non sono fisiologicamente sani: tendono a essere rigidi e non elastici.

Un buon esercizio per gli addominali dovrebbe essere isometrico, isobarico e permettere poi al muscolo di rilassarsi.

Alcuni esercizi come i plank o gli esercizi di ipopressiva possono essere ottimi ma solo per quelle persone che poi riescono a rilassare i muscoli addominali e pelvici.

Ti posso consigliare la lettura del libro “Addominali, fermiamo il massacro” di Bernadette de Gasquet, anche se può essere un testo complesso per chi ha poca consapevolezza del proprio corpo.

Salti e corsa

I salti mettono a dura prova il perineo, questo perchè la gravità fa rimbalzare gli organi addominali e pelvici che vanno ad appesantire il perineo. Questo si contrae per poter mantenere gli organi al loro posto ma anche per continuare a garantire la continenza. E’ però una contrazione non molto fisiologica che potrebbe portare ad acutizzare tensioni e difficoltà a rilassare i muscoli.

Se riesci ad avere una buona consapevolezza del tuo perineo, o se ti esplori (spiego come farlo nel divulvacorso “Viva la vulva”) puoi fare un controllo prima-dopo di una corsa o di salti con la corda.

Se è proprio un tipo di sport che non riesci a lasciare andare, fai spesso una sosta per fare un accovacciamento e così togliere un po’ di tensioni e dare respiro al tuo perineo.

Ponte o Hip thrust

Sono movimenti non fisiologici per il corpo, per farli tenderà a attivare altri muscoli come i retti addominali per riuscire a farli.

Per quanto riguarda il ponte classico (hip thrust a terra) puoi provare a fare un riscucchio dell’ombelico prima di farlo e mantenere il risucchio fino a che non torni ad appoggiare tutta la schiena per terra. Se hai problemi di muscoli che non si sanno rilassare ne dovresti fare molto pochi e sempre in movimento senza fermarti mai. Ascolta sempre il tuo perineo prima e dopo e se percepisci che resta più teso, allora forse è il caso di lasciar perdere per un po’ questo esercizio.

Hip Thrust sulla panca è un esercizio molto difficile e il più delle volte viene fatto fare male, soprattutto con il fai da te. Serve un corpo molto consapevole e molto tonico per poterlo fare bene.

Ma cosa fare?

Buona parte dei personal trainer non sa dove sta di casa il perineo nè l’attivazione dei muscoli in funzione della respirazione.
Tanti esercizi li suggeriscono perchè “si sa” che in quel modo un determinato muscolo verrà più ipertrofico, più ciccioso, spesso a discapito di altri.

La domanda è:

Ma tu che cosa vuoi?
“voglio un corpo scolpito a discapito della tua colonna e perineo”
“voglio una colonna sana e un perineo funzionante (= che non soffra di incontinenza e con orgasmi felici)”

Si, puoi provare a tamponare con esercizi di rilassamento, ma se le sollecitazioni sono “troppo” per un perineo che non si sa rilassare la situazione potrà peggiorare di volta in volta.
Pensa che durante la prima quarantena ho ricevuto molte richieste di consulenze per orgasmi scomparsi proprio perchè le persone si erano messe a fare esercizi a corpo libero a casa.

Mi capita spesso anche di correggere alcuni esercizi o di limitarne altri, anche quando definiti “soft”, e di avere subito nel corso di 1-2 mesi la remissione di sintomi negativi come cistiti post coitali, anorgasmia situazionale o secondaria, dolore alla penetrazione profonda.

Fai attenzione a tanti di quei corsi di ginnastica che si trovano online, su youtube o nelle app. Se già dal vivo i personal trainer non sanno come correggere la postura, in differita di sicuro non possono controllarti e il tuo corpo farà a ripetizione quei movimenti che sa fare, ma che sono già sbagliati in partenza. Purtroppo anche molti laureati in scienze motorie non hanno idea di come mettere a salvo il perineo, mi dispiace.

Anche alzarsi dal letto, come abbiamo visto, può portare danni sia al perineo che alla colonna. Anche per questo i classici crunch (e tutti i loro amici) possono essere un pericolo per il nostro corpo.

Come alzarsi dal letto:

1. per ruotare il corpo tutto il tronco deve girare tutto assieme: è molto importante per la salute dei dischi intervertebrali. Per farlo ci aiutiamo con la forza esercitata dalla gamba e dal braccio, che muovendoli verso il lato dove vogliamo girarci, ci aiuteranno a farci cambiare posizione mettendoci su un lato
2. portare le ginocchia verso il petto
3. tirare i piedi giù dal letto, ancora una volta il bacino e le vertebre non risentono dei movimenti
4. tirare su il corpo lateralmente spingendolo in su con le braccia

I punti 3 e 4 si possono fare anche in contemporanea.

Ci vorrà del tempo affinchè diventi automatico quindi quando ti rendi conto che non lo hai fatto nel modo sbagliato, ripeti nel modo corretto.