5.2 Scarico perineo su cuscino

Esercizio di scarico del perineo:

  • Con le gambe flesse e piedi appoggiati, respira di pancia
  • Poi riempi la pancia di aria e poi svuotala, in APNEA (con naso tappato) risucchia l’ombelico facendo finta di inspirare
  • Una volta che hai buttato tutta l’aria fuori, resta in apnea (l’aria non entra né esce) e con la pancia risucchiata fai il ponte (tira su il sedere) e infila sotto il cuscino e riprendi a respirare normalmente

Una volta che avrai sistemato il cuscino sotto al sedere, inspira di nuovo di pancia e espirare risucchiando l’ombelico.

Questa posizione è già molto rilassante, può essere usata anche per fare altri esercizi. Io la chiamo MEZZO SCARICO DEL PERINEO in apnea con ombelico risucchiato portare le ginocchia al petto e lasciare che stiano rilassate contro il petto OPPURE se la schiena non appoggia bene, metti le gambe sopra una sedia o divano, sempre usando il risucchio ombelico respirare ora normalmente mantenendo le ginocchia e gambe su ma rilassate, per almeno 5 minuti.

Posizione di scarico del perineo

Non tutte le persone ricavano la stessa sensazione di relax dalla posizione di accovacciamento.
Molte preferiscono la posizione supina con il cuscino. Io la chiamo banalmente posizione di scarico del perineo» mentre le mie pazienti l’hanno ribattezzata «posizione con il “cuscino da trombo”.
È efficace sia nello sciogliere le tensioni sia per facilitare le stimolazioni interne e gli orgasmi durante i rapporti.
Non a caso, di solito dopo la prima consulenza regalo sempre alle mie pazienti un “cuscino da trombo”.

Per alcune persone è una posizione difficile da eseguire perché comporta un’attivazione specifica degli addominali.

Ecco come si esegue:

  1. Sdraiati a terra, su un materassino, a pancia in su, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben appoggiate, e respira di pancia (se non riesci a sentire il movimento dei muscoli, ricorda di tenere le mani sul ventre).
  2. Ispira fino a riempire la pancia e poi svuotala. Mentre sei in apnea – cioè quando l’aria non entra più – risucchia l’ombelico, un po’ come fanno le persone che vogliono sembrare magre nelle foto. (Se hai difficoltà a risucchiare la pancia senza far entrare aria, prova a tapparti il naso con una mano e, facendo finta di inspirare con il naso, risucchia l’ombelico, come per spostarlo sotto le costole.
  3. Mantenendo l’apnea e il risucchio, solleva il sedere e infilaci sotto un cuscino. Puoi usare un “cuscino da trombo”, un cuscino normale rigido piegato in due oppure una palla da ginnastica del diametro di 25 cm.
  4. Riprendi a respirare normalmente. Dovresti notare già che in questa posizione la pancia si gonfia e si sgonfia più facilmente.
  5. Ripeti il punto 2: inspira, espira e risucchia in apnea.
  6. Porta le ginocchia al petto, cercando di rilassarle completamente.
    Se ti aiuta a ridurre le tensioni e a respirare meglio con la pancia, distanzia leggermente le ginocchia.
  7. Mantenendo questa posizione, respira gonfiando il palloncino. Ricordi come si fa? Ascolta il tuo corpo, cosa succede quando il palloncino si gonfia? Tocca gli organi, i muscoli, il perineo? E cosa succede quando il palloncino si sgonfia? Non esistono risposte sbagliate, importa soltanto ciò che senti in questo momento. Prova l’esercizio di meditazione che ti ho proposto nel secondo capitolo!
  8. Se senti tirare l’inguine o avverti tensioni ai glutei o all’addome, è possibile che le gambe non riescano a lasciarsi andare del tutto. In questo caso prova ad appoggiare i talloni su un piano rialzato, per esempio una sedia, il divano o il letto, incrociando le caviglie.

Ricorda: usa le mani per sentire come si muovono i muscoli, sia quando respiri di pancia sia quando fai il risucchio.
Al momento di fare il risucchio, cerca di non tendere i muscoli come se stessero per tirarti un pugno, altrimenti rischi di rendere inefficace la posizione di rilassamento. Nel dubbio mettiti in posizione senza risucchiare.

Ricorda: fai il risucchio solo per metterti in posizione e per uscirne, non durante la respirazione!

5.1 Scarico perineo in accovacciamento

La posizione di rilassamento del nostro corpo, quella di riposo che dovremmo usare quotidianamente, è l’accovacciamento. Hai mai notato come si mettono a giocare i bambini o come alcune popolazioni la usano per aspettare l’autobus o lavorare?

Non è così semplice come credi però e se ci pensi non sempre stare accovacciatə è riposante.
La posizione deve essere fatta bene, ma purtroppo manchiamo spesso di elasticità e proprio questa mancanza porta ad effettuare l’accovacciamento in maniera errata.
Tra i vari sbagli troviamo: non riuscire ad andare completamente giù, stare con i talloni sollevati oppure aprire i piedi a papera.

La posizione corretta è:

  • Piedi che scaricano il peso su tutta la pianta;
  • Gambe completamente piegate;
  • Colonna allineata;
  • Facilità nel respirare “di pancia”;
  • Sensazione di perfetto equilibrio senza sentirsi in tensione o dover mantenere la posizione.

Quando manca l’elasticità e i talloni non riescono ad appoggiare a terra si possono usare dei rialzini. L’altezza del rialzino varierà in base alla stessa elasticità della persona: più starà in questa posizione, più diventerà facile e più l’altezza dei rialzini si potrà accorciare fino a toglierli completamente. Ovviamente servono 2 rialzini, uno per ogni piede!

Rialzini che si possono usare:

  • Libri;
  • Tubi di gomma che si usano per la piscina;
  • Scalini bassi, marciapiedi;
  • Mattoncini dello yoga;
  • Pedana poggiapiedi da scrivania;
  • Pendenze varie che si possono trovare in giro.

Come mettersi in posizione accovacciata:

  1. Se ne hai bisogno metti i rialzini sotto ai piedi, divaricati più o meno in base a come trovi più confort;
  2. Allinea il bacino e la colonna;
  3. Con il corpo allineato scendi verso il basso per accovacciarti, arrivando fino in fondo;
  4. Respira di pancia, dovresti sentire il perineo libero di muoversi.

Dovresti restarci per 5 minuti oppure ripetere questo esercizio-posizione più volte al giorno.

Non sei nella corretta posizione se:

  • Non riesci a respirare di pancia;
  • Senti il perineo tirare o non muoversi;
  • Quando torni su ti senti più tesə di prima nella pancia, schiena o perineo.

Anche con i rialzini si può avvertire tensione e fastidio alle gambe: in quel caso puoi provare a metterti in posizione più volte appena inizi l’esercizio e noterai un miglioramento.
Più spesso ti metterai in questa posizione, più elasticità guadagnerai e più confortevole sarà la posizione!

Ricorda: è un super esercizio per togliere tensioni al pavimento pelvico e alla colonna.
Fallo sempre a fine giornata e dopo ogni allenamento!

4.1 Respirazione diaframmatica

Anche la respirazione è un’azione che dobbiamo imparare a fare correttamente.

È bene ricordarlo perché spesso viene trascurato o detto in maniera sbagliata.
Quando il nostro diaframma si contrae per far entrare l’aria si dovrebbero attivare gli addominali e si dovrebbe attivare anche il perineo per resistere a quella pressione. E viceversa quando il diaframma si rilassa e fa uscire l’aria, l’addome si rilassa e così anche il perineo.

Forse a te lo hanno spiegato in maniera opposta: il perineo si attiva quando c’è l’espirazione perchè torna indietro.
Invece no! si tratta di una contrazione eccentrica, ovvero il perineo e l’addome si contraggono anche se le fibre muscolari non si accorciano e vengono “distese” dalla pressione esercitata dal diaframma respiratorio.

Esiste addirittura l’idea che in gravidanza le cose possano invertirsi, cioè che fuori dalla gravidanza il perineo si attivi in espirazione ma che in gravidanza si attivi durante l’inspirazione, come se i muscoli avessero modificato la modalità di attivazione e tutte le loro regole. Non è così.

Spesso capita, soprattutto a chi presenta delle disfunzioni perineali, che la respirazione diaframmatica costale non avvenga in modo corretto, poiché sono solo le ultime costole a muoversi portando verso la respirazione toracica. 

Ci sono persone che ad esempio per hobbies, cantano o suonano degli strumenti a fiato e si trovano a modulare l’espirazione attivando gli addominali. Cioè per far uscire l’aria più lentamente attivano gli addominali per modulare la fuoriuscita di aria.
Dunque volontariamente invertono i passaggi: invece di permettere agli addominali di rilassarsi durante la espirazione li attivano per modulare la quantità di aria che esce.
Sarebbe  necessario per loro praticare degli esercizi di reset, che contrastino certe dinamiche dato che, se riportate nella quotidianità, potrebbero causare l’impossibilità da parte del diaframma e addominali di muoversi correttamente durante la respirazione e inficiare anche sul pavimento pelvico.

Consigli per una corretta respirazione:

La respirazione quotidiana dovrebbe essere quasi invisibile e dovrebbe coinvolgere le costole più basse, addominali e perineo. Durante l’inspirazione le costole si allontanano, l’addome si attiva ed è come se si risucchiasse, il perineo si attiva anche se viene “allontanato/spinto”
Con l’espirazione tutto si dovrebbe rilassare e tornare al punto di partenza.

Questi consigli non vogliono sostituire un percorso con un professionista capace di aiutarti ad ascoltarti meglio, a conoscerti ma soprattutto a guidarti. Alcune persone potrebbero presentare delle tensioni muscolari tali da non poter permettere ai muscoli stessi di distendersi, in questo caso sarebbe utile rivolgersi a professionisti che possano praticare le giuste manipolazioni ed indicare gli eventuali esercizi ad hoc.

Ricorda, la respirazione “di pancia” dove la pancia si gonfia non è la respirazione diaframmatica! Può essere una respirazione per distendere ed aiutare a togliere tensioni ma non è quella che il nostro corpo dovrebbe avere quotidianamente!

Diaframma Respiratorio

Respirazione:

  • il diaframma si contrae e si abbassa per far entrare aria (crea un sottovuoto);
  • l’addome si attiva per contenere l’aumento della pressione causata dall’abbassamento del diaframma;
  • il pavimento pelvico si attiva per contrastare l’aumento della pressine addominale. Visivamente si può notare come se andasse verso l’esterno anche se si attiva;
  • per l’espirazione il diaframma si rilassa e spinge delicatamente l’aria fuori;
  • l’addome si rilassa;
  • il pavimento pelvico si rilassa e torna “in su”.

Molte persone (e professionisti) sono ancora convinti che durante l’inspirazione il pavimento pelvico si “rilassi” e hanno basato su questo esercizi sia per il corpo che per il pavimento pelvico. Di solito i Kegel li suggeriscono facendo contrarre durante l’espirazione, ovvero quando il muscolo fisiologicamente si dovrebbe rilassare. Quindi si attiva prima con l’inspirazione e si contrae durante l’espirazione, ma quando si rilassa ancora?

Ricorda:
contrai quando inspiri
rilassa quando espiri

Sia per esercizi per il pavimento pelvico che per esercizi per le braccia, addome, gambe, etc!

3.1 Scarico perineo con piedi su sedia

Questa posizione aiuta a togliere tensioni alla colonna soprattutto quando c’è una ipo o iperlordosi ed in parte aiuta anche a togliere tensioni dal pavimento pelvico, anche se, comunque, esistono posizioni dove si ottiene un maggior rilassamento, come l’accovacciamento che troverai più avanti.

Questa posizione può essere usata per fare ad esempio esercizi di respirazione.

Come mettersi in questa posizione:

  • metti la sedia ai piedi del tappetino o posiziona il tappetino a contatto con un letto o divano
  • sdraiati su un fianco, ruota e porta i polpacci ad appoggiare sulla sedia, sul letto o sul divano
  • nel video vedi una attivazione particolare dei muscoli addominali. Invito Anna a fare un risucchio: con questo si attiveranno i muscoli addominali trasversi che manterranno stabile la colonna durante i movimenti. Si attiveranno anche indirettamente i muscoli del pavimento pelvico che contrasteranno l’aumento di pressione addominale che si crea con il cambiamento di posizione. Una volta che il corpo è in una nuova posizione, lascia andare “il risucchio” i muscoli si rilasseranno senza rimanere tesi, cosa che accadrebbe se non venisse fatto il risucchio.
  • per arrivare ad una posizione corretta la coscia deve essere perpendicolare a terra o con il corpo (in alcuni casi è più comodo che l’angolo con il tronco sia anche inferiore ai 90°). La posizione del femore (l’osso della gamba) a 90° posiziona il bacino in modo tale che le vertebre lombari siano distese così come i muscoli della schiena. Spesso si deve avvicinare, anzi diciamo proprio appiccicare molto, il sedere alla sedia o al bordo del letto.

ATTENZIONE!

Se non ti riesce fare il risucchio e spingi invece i muscoli come se stessero per tirarti un pugno, potresti aumentare le tensioni e non essere più in una posizione di rilassamento. Nel dubbio mettiti nella posizione senza risucchiare!

2.3 Respirazione palloncino

Come dovrebbe essere la respirazione:

La respirazione quotidiana dovrebbe essere quasi invisibile e dovrebbe coinvolgere le costole più basse, addominali e perineo. Durante l’inspirazione le costole si dovrebbero allontanare, mentre l’addome si dovrebbe attivare e “risucchiare” delicatamente: il perineo, a sua volta, dovrebbe fare la medesima cosa con una contrazione eccentrica(*) e quindi dovrebbe contrarsi anche se viene “allontanato/spinto”
Con l’espirazione tutto si dovrebbe rilassare e tornare al punto di partenza.

I prossimi consigli non vogliono sostituire un percorso con un professionista capace di aiutarti ad ascoltarti meglio, a conoscerti e soprattutto a guidarti in un percorso di rieducazione. Alcune persone potrebbero presentare delle tensioni muscolari tali da non poter permettere ai muscoli stessi di distendersi, in questo caso sarebbe utile rivolgersi a professionisti che possano praticare le giuste manipolazioni ed indicare gli eventuali esercizi ad hoc.

Come respiri?

Prendi consapevolezza del tuo respiro: appoggia una mano sullo sterno e una fra l’ombelico e il diaframma respiratorio. Ascolta il respiro e il movimento delle mani:

  • se si muove di più la mano appoggiata sullo sterno, il diaframma non è libero (respirazione alta o corta, frequente in situazioni di ansia e stress) e ne consegue una scarsa ossigenazione delle cellule del corpo;
  • se si muove di più la mano inferiore, hai una buona respirazione addominale
  • se si muovono le costole basse festeggiamo!!
  • Usa sempre le mani fino a che non sentirai bene che cosa stai muovendo

Respirazione di “pancia” o del Palloncino

Ricorda, la respirazione “di pancia” dove la pancia si gonfia non è la respirazione diaframmatica! Può essere una respirazione per distendere ed aiutare a togliere tensioni, a rilassare, ma non è quella che il nostro corpo dovrebbe avere quotidianamente!

Usa questa respirazione quando:

  • senti un senso di chiusura su pancia, addome, torace;
  • ti manca l’aria;
  • senti che hai tensioni perineali: immagina che con il palloncino, gonfiandolo, puoi arrivare a distendere il perineo da dentro.

Come farla:

  • per iniziare mettiti in una posizione comoda. Se la curva lordosi della schiena non è libera, troppo tesa e non appoggia bene puoi metterti in posizione di scarico appoggiando i polpacci su una sedia. In questa posizione non avrai tensioni a distrarti. Questa respirazione, tra l’altro, puoi farla anche su una sedia o in piedi.
  • metti una mano sul petto e una sulla pancia, l’obiettivo è quello che piano piano si muova solo la mano sulla pancia. Usa sempre le mani quando non senti bene il tuo corpo
  • usa la visualizzazione del palloncino: quando non sappiamo muovere bene il corpo, le visualizzazioni ci possono aiutare. Immagina un palloncino che si gonfia e si sgonfia
  • la respirazione dovrebbe essere come le onde del mare: vanno e vengono senza che ci siano spinte o blocchi. Quindi non dovresti spingere la pancia in fuori o risucchiarla. Spingere o risucchiare sono movimenti che portano tensioni, meglio evitare quando l’obiettivo è rilassarsi

(*) Una contrazione muscolare eccentrica è l’allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto (come il sollevamento di un peso) è maggiore della produzione dell’energia in atto.

2.2 Respiro e consapevolezza

Prendi consapevolezza del tuo respiro: appoggia una mano sullo sterno e una fra l’ombelico e il diaframma respiratorio.

Ascolta il respiro e il movimento delle mani:

  • se si muove di più la mano appoggiata sullo sterno, il diaframma non è libero (respirazione alta o corta, frequente in situazioni di ansia e stress) e ne consegue una scarsa ossigenazione delle cellule del corpo;
  • se si muove di più la mano inferiore, hai una buona respirazione addominale.
  • Questo è l’inizio per comprendere come respiri!
  • Usa sempre le mani fino a che non sentirai bene che cosa stai muovendo.