1. Postura e allineamento

Cattive Abitudini

Che cosa succede quando la nostra schiena fa “crack” o quando ci chiniamo in avanti senza che ci sia la corretta attivazione dei muscoli addominali trasversi e obliqui? Vengono chiamati in aiuto una serie di muscoli che solitamente non danno quel tipo di sostegno che gli stiamo chiedendo e il più delle volte, poi, restano tesi o non del tutto rilassati.

In assenza di una muscolatura “educata”, capace di sostenere adeguatamente le vertebre, è rischioso reiterare nel tempo movimenti come piegarsi in avanti, alzarsi dalla sedia o chinarsi per raccogliere qualcosa per terra.

Solitamente ci facciamo male perché abbiamo perso elasticità nella colonna, perchè non sappiamo più come muovere adeguatamente il nostro corpo o perché possono esserci delle parti bloccate che rendono la colonna più mobile in vari punti. Apportando le dovute correzioni possiamo vivere molto meglio.

Come stiamo in piedi

Una delle tante cose che possono incidere sul pavimento pelvico è come stiamo in piedi e anche come stiamo sedutə.
Non so se ti sei mai soffermatə a vedere come stanno le persone in piedi o se ti sei ascoltatə. 

Una posizione come questa che vediamo in video si può dire monopodalica e che prevede quindi l’appoggio del piede solo su una gamba. Altra postura errata è quella che si ottiene spanciando in fuori come sta facendo Anna o anche incrociando le gambe in un qualche modo. Sono tutte posizioni che non fanno bene al pavimento pelvico poiché si trova a essere non in asse con le gambe e con i femori. 

Questo può portare al crearsi di tensioni, quindi volgarmente contratture e di ipertrofie, proprio perché per poter mantenere il bacino in questa posizione alterata, alcuni muscoli tirano di più rispetto ad altri.
Per prevenire la salute del pavimento pelvico bisognerebbe essere molto fluidi, ma non sempre una persona cambia posizione così frequentemente e soprattutto in modo simmetrico, in particolar modo se ha la cattiva abitudine o automatismo di appoggiare di più o a destra o a sinistra in maniera asimmetirca.

  • Dovremmo iniziare a mettere i piedi paralleli, questo perché la posizione dei piedi incide sulla rotazione dei femori. 

Se io apro il piede o se lo chiudo vado a ruotare rispettivamente verso l’esterno o verso l’interno il femore, andando a incidere sui muscoli del pavimento pelvico. Ti ricordi che i m. otturatori interni si attaccano alla testa del femore e, a questi, si inseriscono diversi muscoli del perineo? Quindi, una postura corretta, può essere definita quella con i piedi divaricati, in linea con le spalle e dunque anche con il bacino.

  • Bisognerebbe poi non spanciare in avanti ma avere una schiena bella allineata e allungata. Per poterlo fare però spesso è necessario allineare il bacino!
    Per quanto riguarda la colonna, pensa a una corda che ti tira in su dalla testa e distende tutte le vertebre una a una, allungandoti verso l’alto.
    La corretta sensazione dovrebbe essere quella di allungare e non quella di “stare dritti” impalati, questo perché spesso le persone quando “si raddrizzano” potrebbero assumere delle posizioni forzate e non proprio fisiologiche, dovute alle loro abitudini corporali. 
  • La prima cosa è ascoltarti. Spesso! E se ti trovi tuttə accasciatə allora allineati di nuovo.

Non sarà un cambiamento istantaneo, il corpo tenderà a assumere, per abitudine, ancora quelle posizioni in cui si trova più a riposo anche quando sono la causa di tensioni per molti muscoli. Per contrastare in modo efficace queste scorrettezze è consigliabile un percorso con un fisioterapista che vada a lavorare proprio sulla postura

Allineare il bacino

  • Immagina una corda legata alla clitoride e una corda legata alla codina del sedere. Alcune persone possono immaginare il bacino come se fosse un dondolo o un pennello.
  • Per ruotare il bacino “avanti” tira la corda della clitoride verso l’alto e quella sulla coda verso il basso, come se volessi appoggiare tutto il peso sul coccige quando sei sulla palla o sedia.
  • Per ruotare il bacino “indietro”, invece, tira la corda della coda verso l’alto e quella sulla clitoride verso il basso, come se volessi appoggiarti sulla palla con la clitoride quando sei sulla palla o sedia.
  • Il bacino è allineato quando tiri in su la corda della clitoride e senti attivarsi i muscoli addominali

Se hai molta difficoltà a fare questi movimenti ti suggerisco di concentrarti prima con i vari esercizi per mobilizzare il bacino che troverai al capitolo 12.4.

Allineare il corpo

  1. allinea il bacino: una corda tira su la clitoride e una grossa coda appesantisce il sedere. Se fatto bene già potresti sentire l’addome che si attiva
  2. immagina una corda che tira su la tesa e snocciola tutte le vertebre, un po’ come una giraffina
  3. questo allineamento sarebbe da riportare per tutte le attività che abbiamo durante la giornata!

L’allineamento è la posizione di partenza per tutto:

  • muoversi in generale
  • piegarsi a raccogliere qualcosa
  • alzarsi e sedersi
  • fare sport

4. Esercizio di rilassamento perineo: Accovacciamento

La posizione di rilassamento del nostro corpo, quella di riposo che dovremmo usare quotidianamente, è l’accovacciamento. Hai mai notato come si mettono a giocare i bambini o come alcune popolazioni la usano per aspettare l’autobus o lavorare?

Non è così semplice come credi però e se ci pensi non sempre stare accovacciatə è riposante. La posizione deve essere fatta bene, ma purtroppo manchiamo spesso di elasticità e proprio questa mancanza porta ad effettuare l’accovacciamento in maniera errata. Tra i vari sbagli troviamo: non riuscire ad andare completamente giù, stare con i talloni sollevati oppure aprire i piedi a papera.

La posizione correttà è:

  • piedi che scaricano il peso su tutta la pianta
  • gambe completamente piegate
  • colonna allineata
  • facilità nel respirare “di pancia”
  • sensazione di perfetto equilibrio senza sentirsi in tensione o dover mantenere la posizione

Quando manca l’elasticità e i talloni non riescono ad appoggiare a terra si possono usare dei rialzini. L’altezza del rialzino varierà in base alla stessa elasticità della persona: più starà in questa posizione, più diventerà facile e più l’altezza dei rialzini si potrà accorciare fino a toglierli completamente. Ovviamente servono 2 rialzini, uno per ogni piede!

Rialzini che si possono usare:

  • libri
  • tubi di gomma che si usano per la piscina
  • scalini bassi, marciapiedi
  • mattoncini dello yoga
  • pedana appoggiapiedi da scrivania
  • pendenze varie che si possono trovare in giro

Come mettersi in posizione accovacciata

  1. se ne hai bisogno metti i rialzini sotto ai piedi, divaricati più o meno in base a come trovi più confort
  2. allinea il bacino e la colonna
  3. con il corpo allineato scendi verso il basso per accovacciarti, arrivando fino in fondo
  4. respira di pancia, dovresti sentire il perineo libero di muoversi

Dovresti restarci per 5 minuti oppure ripetere questo esercizio-posizione più volte al giorno.

Non sei nella corretta posizione se:

  • non riesci a respirare di pancia
  • senti il perineo tirare o non muoversi
  • quando torni su ti senti più tesə di prima nella pancia, schiena o perineo

Anche con i rialzini si può avvertire tensione e fastidio alle gambe: in quel caso puoi provare a metterti in posizione più volte appena inizi l’esercizio e noterai un miglioramento. Più spesso ti metterai in questa posizione, più elasticità guadagnerai e più confortevole sarà la posizione.

Ricorda: è un super esercizio per togliere tensioni al pavimento pelvico e alla colonna. Fallo sempre a fine giornata e dopo ogni allenamento!

3. Posizione semplice per scaricare il perineo

Questa posizione aiuta a togliere tensioni alla colonna soprattutto quando c’è una ipo o iperlordosi ed in parte aiuta anche a togliere tensioni dal pavimento pelvico, anche se, comunque, esistono posizioni dove si ottiene un maggior rilassamento, come l’accovacciamento che troverai più avanti.

Questa posizione può essere usata per fare ad esempio esercizi di respirazione.

Come mettersi in questa posizione:

  • metti la sedia ai piedi del tappetino o posiziona il tappetino a contatto con un letto o divano
  • sdraiati su un fianco, ruota e porta i polpacci ad appoggiare sulla sedia, sul letto o sul divano
  • nel video vedi una attivazione particolare dei muscoli addominali. Invito Anna a fare un risucchio: con questo si attiveranno i muscoli addominali trasversi che manterranno stabile la colonna durante i movimenti. Si attiveranno anche indirettamente i muscoli del pavimento pelvico che contrasteranno l’aumento di pressione addominale che si crea con il cambiamento di posizione. Una volta che il corpo è in una nuova posizione, lascia andare “il risucchio” i muscoli si rilasseranno senza rimanere tesi, cosa che accadrebbe se non venisse fatto il risucchio.
  • per arrivare ad una posizione corretta la coscia deve essere perpendicolare a terra o con il corpo (in alcuni casi è più comodo che l’angolo con il tronco sia anche inferiore ai 90°). La posizione del femore (l’osso della gamba) a 90° posiziona il bacino in modo tale che le vertebre lombari siano distese così come i muscoli della schiena. Spesso si deve avvicinare, anzi diciamo proprio appiccicare molto, il sedere alla sedia o al bordo del letto.

ATTENZIONE!

Se non ti riesce fare il risucchio e spingi invece i muscoli come se stessero per tirarti un pugno, potresti aumentare le tensioni e non essere più in una posizione di rilassamento. Nel dubbio mettiti nella posizione senza risucchiare!

2. La palla per mobilizzare il bacino

La palla può essere un ottimo strumento perché aiuta il bacino ad allinearsi, lo abbiamo già visto nel capitolo dell’allineamento.

Stare seduti su una palla aiuta il corpo sotto vari punti di vista:

  • aiuta a mantenere più allineato il bacino
  • permette una seduta “attiva” dove si deve costantemente mantenere l’equilibrio
  • la mancanza di uno schienale ricorda più spesso di allineare la colonna

Suggerisco spesso alle mie pazienti di usare la palla al posto di una sedia comune soprattutto se lavorano molto sedute. L’unica difficoltà di usare una palla per studiare o lavorare è quella di avere un tavolo all’altezza giusta, se avete un corpo con una altezza comune. Le palle hanno una altezza tra i 55 e i 75 cm che diminuiscono quando il corpo si appoggia, quindi servirà un tavolo più basso intorno ai 60-70 cm in base a quanto è alto il vostro corpo.

La dimensione della palla va scelta in base al peso del corpo e in base alla altezza: più o meno un corpo molto pesante potrà trovarsi bene con una palla più grande rispetto a quella indicata per l’altezza del corpo. Ad esempio io che ho un corpo alto 158 cm e un peso che supera i 100 kg (al momento, ci sto lavorando >_<) mi trovo bene su una palla da 65 cm o da 75 un po’ sgonfia, mentre una palla da 55 cm (indicata per la mia altezza) per me è piccola. Potete andare in negozi a provarle così da comprendere quale sia quella adatta a voi.

Le ginocchia devono avere un angolo leggermente inferiore ai 90° con il vostro tronco!

Esercizi per mobilizzare il bacino 

Anti e retroversione del bacino

  1. Immagina una corda legata alla clitoride e una corda legata alla codina del sedere. Alcune persone possono immaginare il bacino come se fosse un dondolo o un pennello.
  2. Per ruotare il bacino “avanti” tira la corda della clitoride verso l’alto e quella sulla coda verso il basso, come se volessi appoggiare tutto il peso sul coccige
  3. per ruotare il bacino “indietro” tira la corda della coda verso l’alto e quella sulla clitoride verso il basso, come se volessi appoggiarti sulla palla con la clitoride
  4. Continua a ruotare il tuo bacino cercando di non muovere tutto il corpo!

Ruotare il bacino

  • muovi il bacino, come se volessi disegnare dei piccoli cerchi, prima in senso orario e poi antiorario, mantenendo spalle e ginocchia abbastanza ferme
  • muovi il bacino, come se volessi disegnare dei cerchi più grandi, prima in senso orario e poi antiorario
  • muovi il bacino, come se volessi disegnare dei grandi cerchi, nel movimento coinvolgi anche la colonna: anch’essa si scioglierà!

Il pendolo

  • muovi il bacino verso destra e verso sinistra, proprio come se fosse un pendolo: in base alle tensioni che una persona potrebbe sentire,  da qualche parte “tirerà” di più che da un’altra. 

Esercitarsi ad allineare la colonna e a chinarsi in avanti

Sempre su una palla o su una sedia possiamo andare ad allenare ad attivare la nostra colonna e i nostri addominali trasversi e obliqui, come abbiamo visto nel capitolo12.1: tutto ciò servirà proprio per abituarci a fare questi movimenti così importanti, imparando bene come “attivarci”, mantenendo allineato il nostro corpo mentre li performiamo.

Con i piegamenti non si deve arrivare per forza fino in fondo, bastano pochi cm per iniziare a prendere consapevolezza e sbloccare il bacino al fine di migliorare, nel tempo, questo tipo di movimento, anche quando il corpo starà in posizione eretta.

Il contatto del bacino con la palla o con la sedia ci permette anche di sentire quanto questo stia ruotando. Quindi se senti che il bacino resta immobile sulla superficie dove appoggia e non percepisci più gli addominali “attivi”, sarà opportuno riallineare bacino e colonna.

5. Come alzarsi dalla sedia, prequel degli squat

Tenendo ben presente che la posizione corretta per fare tutto sarebbe quella in piedi e, chiaramente, sempre con il giusto allineamento e simmetria nell’appoggio del peso, vediamo ora qualche suggerimento per danneggiare il meno possibile il corpo nella posizione seduta.

Anche sulle sedie dovremmo stare sedutə con bacino e colonna allineati. Questo comporta avere le gambe non accavallate e la testa su come quella di una giraffina.

Molte persone sulle sedie comuni non stanno molto comode, non tanto per la morbidezza della seduta ma per l’altezza della sedia. Spesso mi domando se sia corretto, fisiologico, che da sedutə l’angolo tra il femore e il tronco sia di 90°. Se pensiamo che la posizione migliore per rilassarci è quella accovacciata, dove l’angolo è molto acuto, i 90° sembrano quasi essere troppi.
Molte persone possono trovare le sedie scomode perchè le loro gambe sono corte: la tibia potrebbe non avere una lunghezza pari alla altezza della sedia. Questo costringerebbe la persona a mettersi più sulla punta della sedia, mentre se questa si ostinasse a restare appoggiata allo schienale, cambierebbe la rotazione del bacino (come se si tirasse di più la famosa corda legata alla coda) e il peso si scaricherebbe sul coccige, bloccandolo.

Per risolvere la difficoltà serve un rialzino anche per quando si sta sulle sedie. E no, la pedana da scrivania non è sufficiente perchè dove appoggia il tallone c’è uno spessore irrisorio.

Se si ha la possibilità si potrebbe lavorare in piedi. L’ikea vende una serie di tavoli dove si può regolare l’altezza delle gambe in maniera analogica o elettronica.
Per il mio studio di Milano ho preso una scrivania con gambe regolabili per poter avere un supporto alto 63 cm e usare la palla mentre faccio le consulenze.

Come alzarsi dalla sedia

Dopo aver visto, nei capitoli precedenti, come allinearci, alzarsi dalla sedia nel modo corretto dovrebbe essere più facile.

Per iniziare a provare ti suggerisco di usare la palla perchè, grazie ai rimbalzi verso l’alto, è possibile facilitare i movimenti. Se invece non hai una palla siediti sul bordo della sedia e divarica le gambe formando un angolo acuto tra femore e tibia (coscia e polpaccio).

  1. allinea il bacino e la colonna, sentirai attivarsi sia gli addominali trasversi che i glutei
  2. immagina che devi seguire con il tuo corpo la corda che ti sta tenendo allineata la colonna
  3. metti le mani sui tuoi quadricipiti, ovvero i muscoli delle gambe
  4. spingiti verso l’alto -ma non alzarti ancora- attivando maggiormente glutei e quadricipiti. Se sei sulla palla i rimbalzi ti aiuteranno a seguire meglio la direzione verso l’alto
  5. quando pensi che il tuo cervello sia in grado di attivare per bene i quadricipiti per tirarti su, provaci! Ricorda non devi lanciarti in avanti ma elevarti verso l’alto

Se hai difficoltà puoi usare uno specchio o meglio filmarti con il cellulare così da rivederti e comprendere in quale passaggio hai più difficoltà.

Una volta che avrai compreso come chiedere ai tuoi quadricipiti come attivarsi e quando non lancerai più il tuo corpo in avanti, sarai prontə a farlo sempre!
So già che non ti riuscirà ogni volta. Cambiare una abitudine del corpo così automatizzata richiede molto tempo e molta forza di volontà.

In ogni circostanza in cui ti renderai conto di esserti alzatə nel modo sbagliato, risiediti e fallo nel modo corretto.

Questo esercizio e movimento sarà fondamentale per gli affondi, per gli squat e tutti quei movimenti dove sono richiesti degli abbassamenti.

7. Ma in palestra? suggerimenti vari

Dai capitoli precedenti abbiamo imaparato già tutto il necessario per poter salvare il nostro corpo durante lo sport.

La chiave di tutto sta nell’allineamento del corpo. Quando il corpo è allineato i muscoli addominali e pelvici si attivano nel modo corretto, sostengono la colonna e gli organi, in maniera fluida e non forzata.

Suggerimenti vari:

  • per fare gli affondi allinea prima il tuo corpo
  • per fare spostamenti a destra e sinistra, allinea bacino e colonna
  • per fare un plank (sicurə di volerli fare? sicurə di rilassare del tutto?) allinea bacino e colonna
  • per fare esercizi vari come vogatore o altre macchine, sempre schiena allineata e se si piega in avanti/indietro bacino+colonna+testa devono muoversi come se fossero incollate ad un’asse
  • i salti non fanno mai benissimo al perineo
  • allinea bacino e colonna prima di tirare in su le ginocchia al petto
  • contrai i muscoli quando inspiri, rilassa quando espiri. Lo so, di solito ti fanno fare il contrario

Se il tuo corpo fatica ad allinearsi o a mantenere l’allineamento di bacino/colonna allora dovrai fare gli esercizi:

  • con molta lentezza
  • ad ogni nuovo movimento riallineare il tuo corpo
  • farli “piccini”, poco e non arrivare fino in fondo (un piccolo affondo o uno squat che si ferma prima)
  • evita di sovraccaricarti con pesi finchè il tuo non si allineerà in automatico da solo

Squat

Sono esercizi tanto buoni se fatti bene ma molto cattivi se il corpo non è allineato.

  1. i piedi devono essere allineati, no piedi a papera. Questo perchè il piede aperto verso l’esterno ruota il femore e questo porta a una tensione sui muscoli del perineo che non potranno attivarsi nel modo corretto
  2. allinea il bacino e la colonna
  3. puoi chinarti un po’ in avanti ma non è necessario
  4. ora puoi scendere, sentirai glutei e quadricipiti lavorare molto
  5. non scendere troppo, devi sempre avere il controllo del tuo bacino

Se li fai nel modo corretto non devi andare a spingere in avanti il bacino quando arrivi di nuovo in posizione di partenza (in piedi) e non devi mandare il culo troppo in fuori quando sei in accovacciatə.

Addominali

Si, lo so che tu forse speravi di trovare in questo corso come fare gli addominali, ma no, non ci sono esercizi specifici.
Se ci hai fatto caso però con l’allineamento del bacino e della colonna inizierai ad attivare molto i tuoi addominali trasversi e obliqui, soprattutto in tutti gli altri esercizi a corpo libero che farai adottando le buone abitudini posturali!

I classici addominali come i crunch e tutti quelli dove si va a piegare su se stessa la colonna anche se è solo la parte alta, non coinvolgono nel modo corretto gli addominali obliqui e trasversi, ma anzi i muscoli retti ma per dei movimenti per cui non sono stati progettati. So che molte persone vogliono quella famosa tartaruga dove i muscoli retti sono molto ipertrofici.
L’accorciamento dei muscoli retti dovuto ad una cattiva contrazione blocca il diaframma respiratorio, aumenta la curva cifosi, fa protrudere l’addome e spinge i visceri verso il basso stirando il perineo.
I muscoli retti dell’addome servono per stabilizzare i muscoli del dorso, per evitare che l’accorciamento dei muscoli posteriori si accorcino troppo, ad esempio nei casi di iperlordosi o proiezione posteriore del tronco

Ti ricordo che i muscoli ipertrofici non sono fisiologicamente sani: tendono a essere rigidi e non elastici.

Un buon esercizio per gli addominali dovrebbe essere isometrico, isobarico e permettere poi al muscolo di rilassarsi.

Alcuni esercizi come i plank o gli esercizi di ipopressiva possono essere ottimi ma solo per quelle persone che poi riescono a rilassare i muscoli addominali e pelvici.

Ti posso consigliare la lettura del libro “Addominali, fermiamo il massacro” di Bernadette de Gasquet, anche se può essere un testo complesso per chi ha poca consapevolezza del proprio corpo.

Salti e corsa

I salti mettono a dura prova il perineo, questo perchè la gravità fa rimbalzare gli organi addominali e pelvici che vanno ad appesantire il perineo. Questo si contrae per poter mantenere gli organi al loro posto ma anche per continuare a garantire la continenza. E’ però una contrazione non molto fisiologica che potrebbe portare ad acutizzare tensioni e difficoltà a rilassare i muscoli.

Se riesci ad avere una buona consapevolezza del tuo perineo, o se ti esplori (spiego come farlo nel divulvacorso “Viva la vulva”) puoi fare un controllo prima-dopo di una corsa o di salti con la corda.

Se è proprio un tipo di sport che non riesci a lasciare andare, fai spesso una sosta per fare un accovacciamento e così togliere un po’ di tensioni e dare respiro al tuo perineo.

Ponte o Hip thrust

Sono movimenti non fisiologici per il corpo, per farli tenderà a attivare altri muscoli come i retti addominali per riuscire a farli.

Per quanto riguarda il ponte classico (hip thrust a terra) puoi provare a fare un riscucchio dell’ombelico prima di farlo e mantenere il risucchio fino a che non torni ad appoggiare tutta la schiena per terra. Se hai problemi di muscoli che non si sanno rilassare ne dovresti fare molto pochi e sempre in movimento senza fermarti mai. Ascolta sempre il tuo perineo prima e dopo e se percepisci che resta più teso, allora forse è il caso di lasciar perdere per un po’ questo esercizio.

Hip Thrust sulla panca è un esercizio molto difficile e il più delle volte viene fatto fare male, soprattutto con il fai da te. Serve un corpo molto consapevole e molto tonico per poterlo fare bene.

Ma cosa fare?

Buona parte dei personal trainer non sa dove sta di casa il perineo nè l’attivazione dei muscoli in funzione della respirazione.
Tanti esercizi li suggeriscono perchè “si sa” che in quel modo un determinato muscolo verrà più ipertrofico, più ciccioso, spesso a discapito di altri.

La domanda è:

Ma tu che cosa vuoi?
“voglio un corpo scolpito a discapito della tua colonna e perineo”
“voglio una colonna sana e un perineo funzionante (= che non soffra di incontinenza e con orgasmi felici)”

Si, puoi provare a tamponare con esercizi di rilassamento, ma se le sollecitazioni sono “troppo” per un perineo che non si sa rilassare la situazione potrà peggiorare di volta in volta.
Pensa che durante la prima quarantena ho ricevuto molte richieste di consulenze per orgasmi scomparsi proprio perchè le persone si erano messe a fare esercizi a corpo libero a casa.

Mi capita spesso anche di correggere alcuni esercizi o di limitarne altri, anche quando definiti “soft”, e di avere subito nel corso di 1-2 mesi la remissione di sintomi negativi come cistiti post coitali, anorgasmia situazionale o secondaria, dolore alla penetrazione profonda.

Fai attenzione a tanti di quei corsi di ginnastica che si trovano online, su youtube o nelle app. Se già dal vivo i personal trainer non sanno come correggere la postura, in differita di sicuro non possono controllarti e il tuo corpo farà a ripetizione quei movimenti che sa fare, ma che sono già sbagliati in partenza. Purtroppo anche molti laureati in scienze motorie non hanno idea di come mettere a salvo il perineo, mi dispiace.

6. Respirazione e perineo

Anche la respirazione è un’azione che dobbiamo imparare a fare correttamente.

È bene ricordarlo perché spesso viene trascurato o detto in maniera sbagliata.
Quando il nostro diaframma si contrae per far entrare l’aria si dovrebbero attivare gli addominali e si dovrebbe attivare anche il perineo per resistere a quella pressione. E viceversa quando il diaframma si rilassa e fa uscire l’aria, l’addome si rilassa e così anche il perineo.

Forse a te lo hanno spiegato in maniera opposta: il perineo si attiva quando c’è l’espirazione perchè torna indietro.
Invece no! si tratta di una contrazione eccentrica, ovvero il perineo e l’addome si contraggono anche se le fibre muscolari non si accorciano e vengono “distese” dalla pressione esercitata dal diaframma respiratorio.

Esiste addirittura l’idea che in gravidanza le cose possano invertirsi, cioè che fuori dalla gravidanza il perineo si attivi in espirazione ma che in gravidanza si attivi durante l’inspirazione, come se i muscoli avessero modificato la modalità di attivazione e tutte le loro regole. Non è così.

Spesso capita, soprattutto a chi presenta delle disfunzioni perineali, che la respirazione diaframmatica costale non avvenga in modo corretto, poiché sono solo le ultime costole a muoversi portando verso la respirazione toracica. 

Ci sono persone che ad esempio per hobbies, cantano o suonano degli strumenti a fiato e si trovano a modulare l’espirazione attivando gli addominali. Cioè per far uscire l’aria più lentamente attivano gli addominali per modulare la fuoriuscita di aria.
Dunque volontariamente invertono i passaggi: invece di permettere agli addominali di rilassarsi durante la espirazione li attivano per modulare la quantità di aria che esce.
Sarebbe  necessario per loro praticare degli esercizi di reset, che contrastino certe dinamiche dato che, se riportate nella quotidianità, potrebbero causare l’impossibilità da parte del diaframma e addominali di muoversi correttamente durante la respirazione e inficiare anche sul pavimento pelvico.

Consigli per una corretta respirazione:

il diaframma si contrae e si abbassa per far entrare aria (crea un sottovuoto);
l’addome si attiva per contenere l’aumento della pressione causata dall’abbassamento del diaframma;
il pavimento pelvico si attiva per contrastare l’aumento della pressine addominale. Visivamente si può notare come se andasse verso l’esterno anche se si attiva;
per l’espirazione il diaframma si rilassa e spinge delicatamente l’aria fuori;
l’addome si rilassa;
il pavimento pelvico si rilassa e torna “in su”.

Molte persone (e professionisti) sono ancora convinti che durante l’inspirazione il pavimento pelvico si “contragga” e hanno basato su questo esercizi sia per il corpo che per il pavimento pelvico. Di solito i Kegel e tanti altri esercizi per il corpo li suggeriscono facendo contrarre durante l’espirazione, ovvero quando il muscolo fisiologicamente si dovrebbe rilassare.
Quindi per questi professionisti si attiva prima con l’inspirazione e si contrae durante l’espirazione, ma quando si rilassa ancora?

Ricorda:

Quando dovrai alzare le braccia, tirare su le gambe, fare un qualsiasi sforzo, fallo durante l’INSPIRAZIONE e riposati in ESPIRAZIONE
SFORSO = INSPIRAZIONE
RILASSAMENTO = ESPIRAZIONE

Molti muscoli del nostro torace sono muscoli accessori respiratori e si attivano con l’inspirazione e si rilassano con l’espirazione. Segui questa semplice regola e vedrai come il tuo corpo risponderà bene e trarrai benefici!

Questi consigli non vogliono sostituire un percorso con un professionista capace di aiutarti ad ascoltarti meglio, a conoscerti ma soprattutto a guidarti. Alcune persone potrebbero presentare delle tensioni muscolari tali da non poter permettere ai muscoli stessi di distendersi, in questo caso sarebbe utile rivolgersi a professionisti che possano praticare le giuste manipolazioni ed indicare gli eventuali esercizi ad hoc.

Ricorda, la respirazione “di pancia” dove la pancia si gonfia non è la respirazione diaframmatica! Può essere una respirazione per distendere ed aiutare a togliere tensioni ma non è quella che il nostro corpo dovrebbe avere quotidianamente!

Introduzione

Ho realizzato questo corso da uno dei capitoli di Perineo Felice perchè molte persone non volevano o non potevano permettersi il corso intero.

Per me questo corso è incompleto: credo che per migliorare la salute del perineo pelvico serva conoscere la sua anatomia, come funziona e perchè si danneggia. In questo mini divulvacorso, estrapolato dal capitolo 12 di Perineo Felice, ci sono solo alcuni esercizi e alcuni consigli sulla postura e mancano tutti gli spiegoni o altri consigli inerenti ad altre abitudini quotidiane.

Se per caso dopo questo piccolo assaggio ti andasse di prendere Perineo Felice, scrivici così ti daremo un codice sconto per acquistare Perineo Felice togliendo il costo di questo corso.

Ti ricordo che questo corso online non sostituisce una prestazione professionale con ostetrica o fisioterapista. Se lamenti qualche dolore durante esecuzione degli esercizi ti consiglio di interrompere per comprendere meglio la causa dei tuoi dolori.

Potrai visualizzare il capitolo 2.2 solo dopo 2 settimane dall’acquisto del corso